Ruststofwisseling

Je lichaam heeft dagelijks energie nodig. Zelfs als je de hele dag in bed zou blijven liggen. Deze energie is nodig om je lichaam in stand te houden; denk aan cel vernieuwing, het laten kloppen van je hart, het laten groeien van je haren, botten en nagels. Energie die nodig is voor deze primaire levensprocessen noemen we je ruststofwisseling of basaalstofwisseling (BMR: Basal Metabolic Rate). De ruststofwisseling is te berekenen op basis van gewicht, leeftijd, lengte en geslacht.

Er zijn verschillende formules om je ruststofwisseling te berekenen:

Gezonde en zieke personen: (Harris en Benedict-formule van Roza en Shizgal)

Voor mannen: 88,362 + (13,397 X gewicht in kg) + (4,799 X lengte in m) – (5,677 X leeftijd in jaren)

Voor vrouwen: 447,593 + (9,247 X gewicht in kg) + (3,098 X lengte in m) – (4,33 X leeftijd in jaren)

Sporters (Formules van Ten Haaf)

Met vetvrije massa: (22.771 x vetvrije massa in kg) + 484.264

Zonder vetvrije massa: (11.936 x gewicht in kg) + 587.728 x lengte in m) – (8.129 x leeftijd in jaren) + (191.027 x geslacht (m=1, v=0)) + 29.279

Energie voor activiteiten

Het komt waarschijnlijk nooit voor dat je de hele dag in bed ligt. Dus naast de energie voor ruststofwisseling heeft ons lichaam nog extra energie nodig voor het uitvoeren van activiteiten; denk hierbij aan de alledaagse bezigheden, energie die nodig is voor het uitvoeren van werk of studie en energie die nodig is voor inspanning als sport en andere activiteiten (bijvoorbeeld wandelen en fietsen). Hoe actiever je bent hoe meer energie je nodig hebt naast je ruststofwisseling.

De energie die je nodig hebt voor activiteiten kun je berekenen met behulp van een PAL-waarde (Physical Activity Level).

*Deze PAL waarde zijn gebaseerd op de PAL waarde die de WHO (World Health Organiszation) en EFSA (European Food Safety Authority) heeft opgesteld; in praktijk is dit vaak een overschatting; bovenstaande PAL waarde zijn dus lager.

Totale energiebehoefte= BMR X PAL-waarde

Pas op! Dit blijft een schatting/berekening. Zeker bij intensief sporten is de PAL waarde niet nauwkeurig genoeg. Hiervoor kun je beter gebruik maken van MET-waardes (hierover volgt in een andere blog meer).

Energiebalans

Bijna alles wat we eten en drinken levert ons energie. Dit is vaak weergegeven op het etiket als kcal (kilocalorieën). Calorie is een eenheid voor warmte (officieel is 1 calorie de hoeveelheid warmte die nodig is om 1 gram zuiver water 1 graad Celsius te doen stijgen). Deze hoeveelheid is heel weinig en er wordt daarom gebruik gemaakt van kilocalorie (1000 calorieën).

Simpelweg is het niks meer dan een maat voor de hoeveelheid energie die je in het eten kunt vinden. Door middel van verpakkingen lezen of het tracken van je voeding kun je een schatting maken van de hoeveelheid energie die jij binnen krijgt met je eten EN drinken.

Er zijn 3 scenario’s:

• Positieve energiebalans:
  Je krijgt meer energie binnen dan je energiebehoefte. Er is sprake van een positieve energiebalans. De extra energie zal worden opgeslagen als reserve (vet en/of spiermassa afhankelijk van fysieke belasting en samenstelling van de voeding); het gewicht neemt toe.
• Neutrale energiebalans:
  Je krijgt evenveel energie binnen als je energiebehoefte. Er is sprake van een neutrale energiebalans. Er is geen overschot en geen tekort; het gewicht blijft stabiel.
• Negatieve energiebalans:
  Je krijgt minder energie binnen dan je energiebehoefte. Er is sprake van een negatieve energiebalans. Het lichaam gaat eigen reserves gebruiken voor energie (vet en/of spiermassa afhankelijk van fysieke belasting en samenstelling van de voeding); het gewicht neemt af.

Bij de berekening van de energiebehoefte kan er rekening gehouden worden met je doelstelling;

Aankomen: Energiebehoefte + 10-20% (of 250-500 kcal)

Afvallen: Energiebehoefte – 10-20% (of 250-500 kcal)

Het tracken van voeding en berekenen van je energiebehoefte blijft altijd een berekening. Door te evalueren en bij te stellen kom je erachter wat voor jouw lichaam werkt. Hoe exacter je te werk gaat met tracken hoe meer inzicht en kennis je zult krijgen over jouw inname / verbruik.

Jouw energiebehoefte?

Ben je benieuwd naar jouw energiebehoefte? Ik bereken dit graag samen met jou aan de hand van jouw persoonlijke doelstelling. Wat je doel ook is, we kunnen samen aan de slag gaan met een voedingsadvies op maat voor resultaten op de lange termijn. Benieuwd of ik jou kan helpen? Neem contact op.

Bron: Energiegebruik berekenen | Nutritional assessment (mumc.nl)