Creatine zorgt ervoor dat je lichaam sneller energie vrij kan maken; dit is bevorderlijk voor sportprestaties, spiergroei, (explosieve)kracht en herstel. Daarnaast is het bevorderlijk voor het cognitief functioneren van de hersenen.

In deze blog lees je wat creatine is en wat het met je lichaam doet. Ook geef ik algemeen advies over het suppleren van creatine.

Wat is creatine?

Creatine is een aminozuur. Aminozuren zijn de bouwstenen van eiwitten. Bij creatine denk je waarschijnlijk aan een supplement, maar het lichaam zelf maakt ook creatine aan (ongeveer 1 gram per dag). Daarnaast krijg je creatine binnen met voeding. Vooral dierlijke producten, zoals vis, rundvlees en varkensvlees bevat creatine in de vorm van creatine fosfaat.

Wat doet creatine?

 

Creatine zorgt ervoor dat het lichaam sneller en efficiënter energie (ATP) aan maakt. Cellen hebben energie uit ATP nodig voor celgroei, productie van hormonen en spijsverteringsenzymen, cel herstel en in het algemeen voor het laten verlopen van vele scheikundige reacties in de cel.

Voedsel bevat energie afkomstig van de macro nutriënten (koolhydraten, eiwitten, vetten). Glucose wordt en omgezet in energie. De vrijgekomen energie wordt opgeslagen in moleculen ATP. ATP is dus de energie- opslag accu van de cel. Wanneer onze cellen energie nodig hebben dan gebruiken de cellen één of meerdere moleculen ATP. ATP wordt daarvoor afgebroken tot ADP. Bij deze afbraak komt energie ter beschikking. Creatine helpt in dit proces en vult de verloren energie aan zodat je weer energie hebt. Creatine zorgt er dus voor dat je lichaam sneller en efficiënter energie (ATP) kan maken.

Creatine suppleren

De creatine voorraden in het lichaam schommelen afhankelijk van verschillende factoren zoals de hoeveelheid vlees die gegeten is, hormonen en sport activiteiten. Wanneer je creatine suppleert heb je een grotere en stabielere voorraad aan creatine waardoor je ATP sneller kunt produceren. Dit is bevorderlijk voor sport prestaties en herstel. Als je deze hoeveelheid creatine volledig uit voeding moet halen zou dit betekenen dat je 1.3 kilo rundvlees per dag moet eten (dit is geen goed idee).

Daarnaast is er bewijs dat creatine ook helpt voor het cognitief functioneren en hersenfunctie.

Advies creatine gebruik

In principe is het voordeling voor iedereen om creatine te suppleren. Het is niet alleen bevorderlijk voor je sportprestaties maar ook voor het lichamelijk en cognitief functioneren. Onderstaand een algemeen advies voor creatine gebruik:

Soort: Creatine Monohydraat

Dosering: 5 gram per dag bij voorkeur voor het ontbijt of na het trainen. Liever niet met cafeïne.

• Optioneel voor sneller effect: Oplaadperiode van 5 dagen met 20 gram creatine per dag. Mocht je klachten (misselijkheid/buikklachten) krijgen van deze hoeveelheid in één portie dan is het aan te raden de portie te verdelen in 4 porties en in te nemen bij de maaltijden.
• Creatine blijf je dagelijks gebruiken; de rest van je leven.
• Vergeet je het een dag; geen probleem. Je kunt de volgende dag eventueel extra nemen.
• Bij start van creatine kun je in gewicht aankomen doordat je spieren meer water vast houden.
• Niet iedereen reageert op creatine. Mensen bij wie een effect waarneembaar is en het creatine gehalte in de spier toeneemt zullen hierdoor in gewicht wat toenemen doordat er meer vocht wordt vastgehouden in de spieren.

 

Jouw suppletieadvies?

Ben je benieuwd welke supplementen zouden kunnen bijdragen aan het verbeteren van jouw sportprestaties? Ik bekijk dit graag samen met jou aan de hand van jouw persoonlijke situatie en doelstelling. Wat je doel ook is, we kunnen samen aan de slag gaan met een voedingsadvies op maat voor resultaten op de lange termijn. Benieuwd of ik jou kan helpen? Neem contact op.