Eiwitten zijn de bouwstoffen voor ons lichaam. Het eten van voldoende eiwitten kan helpen bij afvallen, omdat eiwitten ons langer een vol gevoel geven en het metabolisme versnellen. Daarnaast spelen eiwitten een belangrijke rol bij spiergroei en -herstel. In deze blog lees je meer over eiwitten zijn en waarom eiwitrijke voedingsmiddelen aanbevolen worden bij diëten. Daarnaast geef ik algemeen advies over onze eiwitbehoefte.

Wat zijn eiwitten?

Eiwitten zijn essentiële voedingsstoffen die ons lichaam nodig heeft voor verschillende functies, waaronder de opbouw en reparatie van weefsels, de productie van enzymen en hormonen, en de ondersteuning van het immuunsysteem. Eiwitten zijn ook een belangrijk onderdeel van een gezond dieet, vooral als het gaat om afvallen.

Eiwitten en afvallen

Eiwitten kunnen helpen bij het afvallen omdat ze ons langer een vol gevoel geven. Dit komt doordat eiwitten langzamer worden verteerd dan andere voedingsstoffen. Bovendien kost het ons lichaam meer energie om eiwitten te verteren dan koolhydraten of vetten, wat betekent dat ons metabolisme versnelt en we meer calorieën verbranden wanneer we eiwitrijk voedsel eten.

Om deze reden wordt het vaak aanbevolen om eiwitrijke voedingsmiddelen op te nemen in een dieet dat gericht is op gewichtsverlies. Enkele voorbeelden van eiwitrijke voedingsmiddelen zijn:

• Mager vlees
• Gevogelte
• Vis
• Eieren
• Zuivel
• Tofu
• Bonen
• Peulvruchten

Een evenwichtig dieet is belangrijk. Naast eiwitten is het belangrijk om ook voldoende groenten, fruit, volkoren granen en gezonde vetten te gebruiken.

Eiwitten leveren ons ook calorieën (namelijk 4 kcal per 1 gram eiwit). Wanneer een te hoge eiwitinname zorgt voor een positieve energiebalans dan kan het zijn dat je hierdoor niet afvalt. Het is daarom belangrijk om een gezond, uitgebalanceerd dieet te volgen.

Beweging kan helpen bij het verbranden van extra calorieën en kan helpen bij het behoud en het opbouwen van spiermassa. Hoe meer spiermassa; hoe meer calorieën je verbrand ter ondersteuning van gewichtsverlies en ter preventie van het jojo-effect. Eiwitrijk eten bij het afvallen beperkt het verlies aan spiermassa; dit is gunstig omdat spierweefsel meer energie verbruikt dan vetweefsel.

Eiwitten en sporten

Eiwitten zijn belangrijk voor spiergroei, spierherstel en het verbeteren van de algehele lichaamssamenstelling. Dit komt doordat eiwitten de bouwstenen zijn van onze spieren en nodig zijn voor het onderhoud en de groei van spierweefsel.

Bij (kracht)training en tijdens het sporten kunnen de spieren worden beschadigd en afgebroken, waardoor het lichaam extra eiwitten nodig heeft om het spierherstel te ondersteunen en spiergroei te stimuleren. Het eten van voldoende eiwitten gedurende de dag en na het sporten kan helpen bij het stimuleren van spierherstel en -groei.

Aanbevolen hoeveelheid eiwitten

De precieze eiwitbehoefte hangt af van het lichaamsgewicht, leeftijd en andere omstandigheden (denk hierbij aan zwangerschap, lactatie, ziekte, groei, (brand)wonden). Ook verschilt de behoefte van persoon tot persoon. De ene persoon heeft immers meer spierweefsel dan de andere.

Niet- sporter	0,8 g per kg lichaamsgewicht* per dag
Duursporter, zoals hardlopen, wielrennen	1,2-1,4 g per kg lichaamsgewicht* per dag
Krachtsporter, zoals fitness, boksen	1,5-1,8 g per kg lichaamsgewicht* per dag
Beginnende krachtsporter	2,0 g per kg lichaamsgewicht* per dag

*Bij overgewicht wordt er gerekend met het gecorrigeerd gewicht/streefgewicht.

Adviezen voor vegetariërs en veganisten

Eiwitten zijn opgebouwd uit aminozuren.  Aminozuren zijn onder te verdelen in essentiële aminozuren, semi-essentiële aminozuren en niet-essentiële aminozuren.

Essentiele aminozuren:
Deze aminozuren kunnen wij niet zelf maken en moeten we dus door onze voeding binnen krijgen.

Niet-essentiële aminozuren:
Deze aminozuren kunnen wij zelf maken uit andere aminozuren.

Semi-essentiële aminozuren:
Deze aminozuren kunnen de meeste mensen zelf maken; maar bij sommige aandoeningen en ziekten, kan het lichaam er niet genoeg van maken. Dan is aanvulling via voeding nodig.

In plantaardige eiwitten zitten soms minder essentiële aminozuren of in een verkeerde verhouding. Daarnaast is het eiwit uit sommige plantaardige producten soms moeilijker te verteren. De lagere kwaliteit van plantaardig eiwitbronnen zorgt ervoor dat iemand wat meer eiwitten nodig heeft als hij geen of minder dierlijke eiwitten binnen krijgt. De aanbevolen hoeveelheid eiwit is voor vegetariërs 20% hoger. Voor veganisten is dit 30% hoger.

Jouw eiwitbehoefte?

Kortom, eiwitten zijn een belangrijk onderdeel van een gezond dieet en kunnen helpen bij het afvallen door ons langer een vol gevoel te geven en ons metabolisme te versnellen. Ook spelen eiwitten een belangrijke rol bij spiergroei en -herstel. Het is echter belangrijk om een uitgebalanceerd dieet te volgen dat ook andere belangrijke voedingsstoffen bevat.

Ben je benieuwd naar jouw eiwitbehoefte of wil je hulp bij het eten van voldoende eiwitten? Ik bekijk dit graag samen met jou aan de hand van jouw (sport) doelstelling. Wat je doel ook is, we kunnen samen aan de slag gaan met een voedingsadvies op maat voor resultaten op de lange termijn. Benieuwd of ik je kan helpen? Neem contact op.