Wil jij jouw sportprestaties verbeteren? Het is van belang om te weten hoeveel energie je nodig hebt voor jouw training. Dit kan je berekenen met behulp van de ‘MET’ waarde (Metabolic equivalent). Het is te onnauwkeurig voor sporters om je energiebehoefte te berekenen door je BMR te vermenigvuldigen met de PAL-waarde, zoals besproken in voorgaande blog. In deze blog vertel ik meer over MET waarde.

Wat is MET waarde?

1 MET staat gelijk aan het energieverbruik in rust. Elke vorm van inspanning heeft zijn eigen MET-waarde. Hoe hoger het getal, hoe meer energie deze vorm van beweging kost. De MET waarde is de hoeveelheid verbrande kilocaloriëen (kcal), per kilo lichaamsgewicht, per uur. Iemand die zwaarder is, verbruikt meer calorieën per uur dan iemand die minder zwaar is.

	MET waarde
Pilates	3
Krachttraining	5
Joggen (6-7 km/u)	6
Tennis	7
Fietsen (22-26 km/u)	10
Hardlopen (11-12 km/u)	11
Touwspringen	12

Klik hier voor een volledige lijst met MET waardes per activiteit.

 

Energie voor sportactiviteiten

Als je de MET waarde van de sportactiviteit gevonden hebt. Kun je met de onderstaande formule berekenen hoeveel calorieën je verbruikt voor jouw training per uur.

Verbruikte calorieën per sportactiviteit= ((MET-waarde x 3.5 x gewicht in kg) / 200 x 60 minuten

Daarnaast wil je weten wat je energiebehoefte voor (standaard) activiteiten per uur is met behulp van onderstaande formule:

Energiebehoefte per uur = (BMR x PAL-waarde) / 24

Klik hier voor meer uitleg over het berekenen van je standaard energiebehoefte.

Totale energiebehoefte trainingsdag

Met bovenstaande formules heb je de benodigde energie voor je training en je standaard energiebehoefte berekend. Hiermee kun je de totale energiebehoefte voor een specifieke trainingsdag berekenen:

 

Energiebehoefte per uur: ((BMR X PAL-waarde) / 24) x aantal niet-sporturen

+

Verbruikte calorieën per sportactiviteit: ((MET-waarde x 3.5 x gewicht in kg) /200 ) x (60 minuten x aantal sporturen)

 

Rekenvoorbeeld

Gegevens:

• Janneke 25 jaar; 165 cm; 65 kilo
• BMR (Ten Haaf): 1763 kcal
• Actieve leefstijl; Topsporter met dagelijks veel/intensieve beweging. (PAL 1.6)
• 2 uur hardlopen (11-12 km/u)(MET 11)

 

Berekening:

Energiebehoefte per dag = BMR X PAL = 2821 kcal

Energiebehoefte per uur: 2821 / 24 = 118 kcal per uur
(Deze berekening van energiebehoefte voor deze specifieke dag is inclusief 2 uur hardlopen.)

Aantal niet-sporturen: 24 – 2 (hardlopen) = 22

118 kcal per uur x 22 (niet-sport uren) = 2596 kcal

 

Janneke heeft dus 2596 kcal energiebehoefte voor 22 niet-sport uren. Daarnaast sport ze 2 uur intensief door te hardlopen à 11 MET.

 

Verbruikte calorieën 2 uur hardlopen = ((11 x 3.5 x 65) / 200) x 60 = 751 kcal per uur

751 kcal per uur x 2 sporturen = 1502 kcal

Janneke heeft dus 1502 kcal energiebehoefte voor 2 uur hardlopen.

 

Totale energiebehoefte voor Janneke op deze dag is de behoefte voor niet-sport uren + behoefte voor sporturen.

2596 kcal + 1502 kcal = 4098 kcal

 

Nu weet Janneke hoeveel haar energiebehoefte is voor deze specifieke trainingsdag. Op een rustdag kan ze de energiebehoefte van 2821 kcal (BMR X PAL-waarde) aanhouden. Voor een andere soort training kan ze haar energiebehoefte op bovenstaande manier opnieuw berekenen.

Jouw energiebehoefte voor je sportprestatie?

Ben je benieuwd naar de energiebehoefte voor jouw sportprestaties? Ik bereken dit graag samen met jou aan de hand van jouw persoonlijke situatie. Neem contact met mij op, zodat we samen een plan kunnen maken.