Vezels zijn een belangrijk onderdeel van onze voeding. Ze zijn een type koolhydraat dat niet volledig door ons lichaam kan worden verteerd en geabsorbeerd. In plaats daarvan gaan vezels door ons spijsverteringsstelsel en dragen ze bij aan een gezonde darmfunctie en algemene gezondheid. In deze blog lees je over de effecten van vezels op onze gezondheid en hoe vezels kunnen helpen bij afvallen. Ook geef ik aanbevelingen over onze vezelbehoefte.

Wat zijn vezels

Vezels zijn afkomstig uit de celwand van planten en komen daarom voor in plantaardige producten, zoals volkorenproducten, groenten en vruchten. Onze dunne darm kan deze plantendeeltjes niet verteren, waardoor ze in de dikke darm terecht komen.

Vezels zijn in te delen in verschillende groepen, op basis van de oplosbaarheid.

• Oplosbare vezels worden in de dikke darm afgebroken. Deze vezels dienen als voeding voor de goede bacteriën in onze darm. Bonen, bananen, prei, uien, muesli, haver, gerst, brood, pasta en aardappels bevatten deze soort vezels.
• Onoplosbare voedingsvezels breekt de darm niet af. Deze vezels bevorderen de beweeglijkheid van de darm en vergroten het volume van de darminhoud. Daarmee zorgen ze voor een vlotte stoelgang. Deze vezels komen onder andere  voor in tarwezemelen, appel, kool, zemelen, graanproducten en peulvruchten. Deze vezels houden vocht vast, waardoor ze het volume van de ontlasting vergroten. Ook zorgen deze vezels ervoor dat we langer een verzadigd gevoel hebben.

Vezels houden je darmen gezond

Vezels hebben een aantal positieve effecten op onze gezondheid. Ten eerste helpen ze onze darmen gezond te houden. Door de beweging van vezels door ons spijsverteringsstelsel wordt ons voedsel gemakkelijker en efficiënter verwerkt, waardoor constipatie wordt voorkomen en de darmgezondheid wordt verbeterd. Bovendien kunnen vezels het risico op darmkanker verminderen door de doorvoertijd van voedsel door het darmkanaal te versnellen, waardoor de blootstelling aan potentieel schadelijke stoffen wordt verminderd.

Vezels helpen ook bij het beheersen van ons cholesterolgehalte. Oplosbare vezels kunnen zich aan cholesterol binden en het uit ons lichaam verwijderen. Dit kan leiden tot een verlaging van het totale cholesterolgehalte en het risico op hart- en vaatziekten verminderen.

Ten slotte kunnen vezels helpen bij het reguleren van onze bloedsuikerspiegel. Oplosbare vezels helpen bij het vertragen van de opname van koolhydraten in ons lichaam, waardoor pieken in onze bloedsuikerspiegel worden voorkomen. Dit kan helpen bij het voorkomen of beheersen van diabetes.

Vezels en afvallen

Naast de vele gezondheidsvoordelen kunnen vezels ook helpen bij afvallen. Vezelrijke voedingsmiddelen zorgen voor een verzadigd gevoel en verminderen daardoor de eetlust. Dit betekent dat je minder snel honger zult krijgen en minder snel geneigd bent om te snacken of te veel te eten.

Hoeveel vezels moet ik eten?

De aanbevolen dagelijkse hoeveelheid vezels voor een volwassen vrouw is 30 gram, voor een man is dit 40 gram. Onderstaand een aantal adviezen om je vezelinname te verbeteren:

• Kies voor volkoren graanproducten zoals volkorenbrood, volkoren pasta, zilvervliesrijst, volkoren tortilla’s, volkoren pita’s, volkoren noedels, volkoren crackers.
• Eet ruim groenten en rauwkost; minimaal 250 gram per dag. Rauwkost is ook een goede aanvulling bij je lunch of diner of als snack tussendoor. Denk hierbij aan plakjes komkommer op de boterham of snack worteltjes, rauwe bloemkool, paprika, tomaatjes tussendoor.
• Eet dagelijks 2-3 stuks fruit (dit is zo’n 200-300 gram)
• Eet dagelijks een handje noten (25 gram)
• Beoordeel de verpakking van verschillende producten en kies voor het product met de meeste vezels per 100 gram.
• Vervang je stukje vlees bij de warme maaltijd af en toe door peulvruchten.

De hoeveelheid vezels in verschillende producten:

Vezels hebben vocht nodig om hun werk te kunnen doen. Veel drinken is dan ook heel belangrijk in combinatie met een vezelrijk eetpatroon. Wanneer je onvoldoende drinkt kun je juist constipatie krijgen van een vezelrijk dieet! Het advies is om minstens 1,5 liter vocht per dag te drinken. Bij voorkeur zelfs 2 liter dag.

Advies over jouw vezelinname?

Ben je benieuwd of jouw vezelinname voldoende is of ben jij opzoek naar praktische tips om jouw vezelinname te verbeteren? Ik bekijk dit graag samen met jou aan de hand van jouw voedingsinname en gewoonten. Wat je doel ook is, we kunnen samen aan de slag gaan met een voedingsadvies op maat voor resultaten op de lange termijn. Benieuwd of ik jou kan helpen? Neem contact op.